Allenamento alta intensità’:INTERVAL TRAINING

INTERVAL TRAINING

L’interval training è un insieme di esercizi che alterna fasi ad alta intensità ad altre di recupero. Il recupero può essere passivo se si sta fermi o attivo se si eseguono esercizi a intensità più bassa. Lo scopo dell’interval training è quello di fare lavorare il corpo sia a regimi anaerobici (quelli più esplosivi) che aerobici (le fasi di recupero) in modo da creare gli adattamenti cardiovascolari e migliorare la performance.

Tempo totale: 10/30minuti circa

Materiale occorrente: nessun attrezzo

Descrizione del lavoro

Questo lavoro è composto da 5 esercizi della durata variabile, da 30 secondi a 2 minuti, secondo il livello di allenamento:

-livello base – 30 secondi

-livello intermedio- 1 minuto

-livello avanzato – 2 minuti

seguiti da un periodo di recupero di 30 secondi fino a 4 minuti:

-livello base – 2/4 minuti

-livello intermedio- 1/2 minuti

-livello avanzato – 30 secondi

L’intera sessione, dopo una pausa di 2 minuti , sarà ripetuta per 2/3 volte.

Esercizio 1: salti laterali

Fare dei saltelli veloci da destra a sinistra

Recupero attivo: eseguire lentamente, sia a dx che a sx, inclinazioni laterali del busto mantenendo le gambe tese

Esercizio 2: jumping twist

Saltare e girare il bacino a destra e sinistra

Recupero attivo: eseguire torsioni a destra e a sinistra

Esercizio 3: skip

Eseguire uno skip alternato

Recupero attivo: slanciare alternativamente le braccia

Esercizio 4: Squat Jumps

Partire in posizione di squat. Fare salti piccoli e veloci, riunendo e allargando i piedi riportandoli nella posizione di partenza

Recupero attivo: eseguire delle circonduzioni delle braccia verso dietro

Esercizio 5: Can can jumps

In piedi, portare con un salto il ginocchio verso il petto e, con un altro, di nuovo a terra. Alternare le gambe.

Recupero attivo: rimanere nella posizione di corpo proteso dietro e mani in appoggio