IL CARDIO FITNESS TRAINING
Questa metodica abbina nella stessa lezione esercizi di tonificazione eseguiti tramite l’utilizzo di manubri, elastici, corpo libero ecc., a esercizi aerobici eseguiti o sulle classiche attrezzature cardio (step, bike, vogatori, tapis roulant ecc.) oppure tramite movimenti ciclici eseguiti a corpo libero come camminata, corsa, saltelli, ecc. Obiettivo principale è il miglioramento della composizione corporea, dell’apparato cardiaco e di quello respiratorio.
Tempo totale: 40 minuti circa
Materiale occorrente: step, panca, tappetino
Descrizione
del circuito
Questo circuito è composto da 7 stazioni con esercizi mirati della durata di 2 minuti. Tra una stazione e l’altra il recupero è di 60 secondi. Il circuito, dopo una pausa di 1/2 minuti, sarà ripetuto per 2 volte.
Per adattare il circuito ai diversi livelli di allenamento bisognerà variare la fase di recupero :
-livello base – 120 secondi
-livello intermedio- 90 secondi
-livello avanzato – 60 secondi
STAZIONE 1 : ripetere un esercizio a scelta (corsa, saltelli, step ecc.) con lo scopo di aumentare la capacità aerobica.
Recupero 60 secondi
STAZIONE 2 : ripetere i tre esercizi senza pausa con lo scopo di incrementare la forza muscolare per la parte superiore del corpo:
- PIEGAMENTI BRACCIA ripetizioni 15/20
- SOLLEVAMENTO DEL BUSTO dalla posizione prona ripetizioni 15/20
- PIEGAMENTI TRICIPITI da seduti ripetizioni 15/20
Recupero 60 secondi
STAZIONE 3 : ripetere i tre esercizi senza pausa con lo scopo di incrementare la forza muscolare degli addominali:
- CRUNCH ripetizioni 20
- CRUNCH INVERSO ripetizioni 20
- OBLIQUI ripetizioni 20
Recupero 60 secondi
STAZIONE 4 : ripetere un esercizio a scelta (corsa, saltelli, step ecc.) con lo scopo di aumentare la capacità aerobica.
Recupero 60 secondi
STAZIONE 5 : ripetere i tre esercizi senza pausa con lo scopo di incrementare la forza muscolare per la parte inferiore del corpo:
- SQUAT ripetizioni 15/20
- AFFONDI ALTERNATI (DX,SX) ripetizioni 15/20
- SQUAT PLIE’ ripetizioni 15/20
Recupero 60 secondi
STAZIONE 6 : ripetere i tre esercizi senza pausa con lo scopo di incrementare la forza muscolare per gli addominali
- CRUNCH ripetizioni 20
- CRUNCH INVERSO ripetizioni 20
- OBLIQUI ripetizioni 20
Recupero 60 secondi
STAZIONE 7 : ripetere un esercizio a scelta (corsa, saltelli, step ecc.) con lo scopo di aumentare la capacità aerobica.
